Aus ernährungsphysiologischer Sicht dient die Aufnahme von Lebensmitteln der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Wasser.
Bei der ketogenen Ernährung achtet man auf die Verteilung der Makronährstoffe (siehe Kapitel
Keto Grundlagen)
um den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen und aufrecht zu erhalten. Die sogenannten "Makros" werden
z.B. anhand der Angaben auf Lebensmittelverpackungen oder über Nährwerttabellen überprüft.
Mehr oder weniger unabhängig von der Art der Ernährung muss diese noch weitere Anforderungen bezüglich der
Nährstoffversorgung erfüllen. Um alle Körperfunktionen sicherstellen zu können, sind bestimmte Mengen verschiedener Mikronährstoffe
erforderlich. Viele vom Körper benötigte Stoffe
stellt dieser sich aus anderen selbst her. Bei einigen Stoffen ist er hingegen nicht dazu in der Lage, weshalb diese
in ausreichender Menge von außen zugeführt werden müssen. Bei diesen Stoffen spricht man von essentiellen
Nährstoffen. Für den erwachsenen Menschen essentielle Nährstoffe
sind acht Aminosäuren, zwei Fettsäuren, einige Mineralstoffe
und Spurenelemente sowie alle Vitamine, wobei
Vitamin D als Ausnahme neben der oralen Zufuhr auch
bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut produziert
werden kann. Für die erforderlichen Zufuhrmengen
der meisten essentiellen Stoffe gibt es öffentliche Empfehlungen
z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
e.V. (DGE). Die nachfolgende Tabelle listet die essentiellen Nährstoffe auf
und nennt jeweils Beispiele für Lebensmittel, die bei einer ketogenen Ernährung als geeignete Lieferanten dienen können.
| Bezeichnung | Bedeutsame Lieferanten |
|---|---|
| FETTLÖSLICHE VITAMINE |
|
| Vitamin A | Möhren (enthalten pfl. Vorstufe), Eigelb, Leber, Lebertran, Butter |
| Vitamin D | Eigelb, bestimmte Fischsorten, Lebertran |
| Vitamin E | Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse |
| Vitamin K | Die meisten Gemüsesorten in unterschiedlichen Mengen, Rapsöl, Eigelb |
| WASSERLÖSLICHE VITAMINE |
|
| Vitamin B1 | Schweinefleisch |
| Vitamin B2 | Hühnerei |
| Vitamin B6 | verschiedene Fischsorten, einzelne Fleischsorten, Walnüsse, Haselnüsse |
| Vitamin B12 | Die meisten Fischsorten, Eigelb, Rindfleisch, Schweinefleisch |
| Biotin | Eigelb, Walnüsse, Haselnüsse |
| Vitamin C | Die meisten Gemüsesorten |
| Folsäure | Gemüse, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Eigelb |
| Niacin | Fisch, Fleisch, Erdnusskerne |
| Pantothensäure | Gemüse, Fisch, Fleisch, Eigelb |
| MENGENELEMENTE | |
| Calcium | calciumreiches Mineralwasser, einzelne Gemüsesorten, Paranüsse, Haselnüsse |
| Chlor | Speisesalz |
| Kalium | Nüsse, Erdnusskerne, Gemüse, Fisch und Fleisch, Hühnerei Eigelb und Eiklar, Hühnereiklar Protein-Pulver |
| Magnesium | Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Erdnusskerne, magnesiumreiches Mineralwasser |
| Natrium | Speisesalz |
| Phosphor | Nüsse, Fleisch, Fisch, Eigelb |
| Schwefel | proteinhaltige Lebensmittel |
| SPURENELEMENTE | |
| Cobalt | Bestandteil des Vitamin B12 |
| Eisen | rotes Fleisch, Geflügel, einzelne Fischsorten |
| Iod | Iodsalz, die meisten Meeresfische |
| Kupfer | Nüsse, einzelne Fleisch-, Fisch- und Gemüsesorten |
| Mangan | Nüsse, einzelne Gemüsesorten |
| Selen | Fisch, Eigelb und Eiklar, einzelne Fleischsorten, Nüsse |
| Zink | Fleisch, Fisch, Eigelb, Nüsse |
| ESSENTIELLE AMINOSÄUREN |
|
| Isoleucin | Fleisch, Fisch, Eier, Protein-Pulver |
| Leucin | |
| Lysin | |
| Methionin | |
| Phenylalanin | |
| Threonin | |
| Tryptophan | |
| Valin | |
| ESSENTIELLE FETTSÄUREN |
|
| Linolsäure | Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse |
| Linolensäure | Leinöl, Rapsöl, Walnüsse |
Innerhalb der Fette unterscheidet man in einer Grobaufteilung zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) und gesättigten Fettsäuren (GFS). Erstere sollten bei dieser Ernährungsform den Hauptanteil ausmachen und kommen vor allem in Produkten tierischer Herkunft sowie in Raps- und Olivenöl vor. GFS nehmen Sie hauptsächlich über die tierischen Produkte zu sich. Ihr Anteil sollte nicht zu hoch sein. In die Gruppe der MUFS fallen die beiden essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Hier muss zum einen die Bedarfsdeckung sichergestellt sein und zum anderen spielt das Mengenverhältnis der beiden Fettsäuren zueinander eine Rolle (Omega-6-Fettsäuren : Omega-3-Fettsäuren maximal 5 : 1). Beides ist aufgrund des hohen Fettgehaltes dieser Ernährungsform bei richtiger Lebensmittelauswahl leicht möglich. Über die Bedarfsdeckung hinaus sollte die Zufuhrmenge an MUFS aufgrund der höheren Oxidationsanfälligkeit jedoch nicht zu groß sein.
Hinweis: Der Bedarf an Vitamin E steigt mit der Zufuhrmenge an MUFS. Da MUFS bei dieser Ernährung vorrangig durch naturbelassene Pflanzenöle und Nüsse konsumiert werden, wird der gegenüber den meisten anderen Ernährungsformen etwas erhöhte Bedarf dieses Vitamins automatisch gedeckt.
Nach einigen Wochen mit dieser Ernährung und etwas Routine können Sie Ihre persönliche Verzehrhäufigkeit für die einzelnen Lebensmittel recht gut abschätzen. Nun sollten Sie Ihre persönliche Ernährung anhand von Nährwerttabellen bezüglich ihres Gehalts an essentiellen Nährstoffen mit den für Sie geltenden Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr abgleichen. Die insbesondere von Alter und Geschlecht abhängigen Zufuhrempfehlungen für die einzelnen Nährstoffe finden Sie z. B. auf der Website der DGE. Die hier angegebenen sogenannten DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Zusammenarbeit mit den entsprechenden Gesellschaften aus Österreich und der Schweiz herausgegeben. Der Abgleich erfolgt dann über Nährwerttabellen. Diese listen die einzelnen Nährstoffgehalte der Lebensmittel auf.
Empfehlenswerte Nährwerttabellenwerke sind z. B.:
Auf der Website des Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetzes (DEBInet) können Sie die Nährstoffgehalte der meisten Lebensmittel auch online nachschauen.
Bei (deutlich) zu geringer Zufuhr einzelner Nährstoffe müssen Sie Ihre Lebensmittelauswahl anpassen, hierbei können Sie die Angaben aus obiger Tabelle als erste Orientierung nutzen. Gegebenenfalls werden Sie den ein oder anderen Nährstoff supplementieren müssen. Geeignete Produkte bekommen Sie günstig in Apotheken oder Drogerien. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie einzelne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente nicht (deutlich) über den Bedarf dosieren. Beachten Sie in jedem Fall die Nährwert- und Dosierungsangaben auf den Verpackungen und lassen Sie sich im Zweifelsfall z. B. in der Apotheke oder von Ihrem Arzt beraten.