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Nährstoffmanagement

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Auf die Nährstoffe kommt es an!

Aus ernährungsphysiologischer Sicht dient die Aufnahme von Lebensmitteln der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Wasser. Bei der ketogenen Ernährung achtet man auf die Verteilung der Makronährstoffe (siehe Kapitel Grundlagen) um den Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen und aufrecht zu erhalten. Die sogenannten "Makros" werden z.B. anhand der Angaben auf Lebensmittelverpackungen oder über Nährwerttabellen überprüft.
Mehr oder weniger unabhängig von der Art der Ernährung muss diese noch weitere Anforderungen bezüglich der Nährstoffversorgung erfüllen. Um alle Körperfunktionen sicherstellen zu können, sind bestimmte Mengen verschiedener Mikronährstoffe erforderlich. Viele vom Körper benötigte Stoffe stellt dieser sich aus anderen selbst her. Bei einigen Stoffen ist er hingegen nicht dazu in der Lage, weshalb diese in ausreichender Menge von außen zugeführt werden müssen. Bei diesen Stoffen spricht man von essentiellen Nährstoffen. Für den erwachsenen Menschen essentielle Nährstoffe sind acht Aminosäuren, zwei Fettsäuren, einige Mineralstoffe und Spurenelemente sowie alle Vitamine, wobei Vitamin D als Ausnahme neben der oralen Zufuhr auch bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut produziert werden kann. Für die erforderlichen Zufuhrmengen der meisten essentiellen Stoffe gibt es öffentliche Empfehlungen z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Die nachfolgende Tabelle listet die essentiellen Nährstoffe auf und nennt jeweils Beispiele für Lebensmittel, die bei einer ketogenen Ernährung als geeignete Lieferanten dienen können.

Essentielle Nährstoffe und deren Lieferanten

Bezeichnung Bedeutsame Lieferanten
FETTLÖSLICHE
VITAMINE
Vitamin A Möhren (enthalten pfl. Vorstufe), Eigelb, Leber, Lebertran, Butter
Vitamin D Eigelb, bestimmte Fischsorten, Lebertran
Vitamin E Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Egg Protein-Pulver*
Vitamin K Die meisten Gemüsesorten in unterschiedlichen Mengen, Rapsöl, Eigelb
WASSERLÖSLICHE
VITAMINE
Vitamin B1 Schweinefleisch, Egg Protein-Pulver*
Vitamin B2 Hühnerei, Egg Protein-Pulver*
Vitamin B6 verschiedene Fischsorten, einzelne Fleischsorten, Walnüsse, Haselnüsse, Egg Protein-Pulver*
Vitamin B12 Die meisten Fischsorten, Eigelb, Rindfleisch, Schweinefleisch
Biotin Eigelb, Walnüsse, Haselnüsse, Egg Protein-Pulver*
Vitamin C Die meisten Gemüsesorten, Egg Protein-Pulver*
Folsäure Gemüse, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Eigelb, Egg Protein-Pulver*
Niacin Fisch, Fleisch, Erdnusskerne, Egg Protein-Pulver*
Pantothensäure Gemüse, Fisch, Fleisch, Eigelb, Egg Protein-Pulver*
MENGENELEMENTE
Calcium calciumreiches Mineralwasser, einzelne Gemüsesorten, Paranüsse, Haselnüsse
Chlor Speisesalz
Kalium Nüsse, Erdnusskerne, Gemüse, Fisch und Fleisch, Eigelb und Eiklar, Egg Protein-Pulver
Magnesium Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Erdnusskerne, magnesiumreiches Mineralwasser
Natrium Speisesalz
Phosphor Nüsse, Fleisch, Fisch, Eigelb
Schwefel proteinhaltige Lebensmittel
SPURENELEMENTE
Cobalt Bestandteil des Vitamin B12
Eisen rotes Fleisch, Geflügel, einzelne Fischsorten
Iod Iodsalz, die meisten Meeresfische
Kupfer Nüsse, einzelne Fleisch-, Fisch- und Gemüsesorten
Mangan Nüsse, einzelne Gemüsesorten
Selen Fisch, Eigelb und Eiklar, einzelne Fleischsorten, Nüsse
Zink Fleisch, Fisch, Eigelb, Nüsse
ESSENTIELLE
AMINOSÄUREN
Isoleucin Fleisch, Fisch, Eier, Egg Protein-Pulver
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
ESSENTIELLE
FETTSÄUREN
Linolsäure Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse
Linolensäure Leinöl, Rapsöl, Walnüsse

*Bei Vitaminanreicherung (gemäß Herstellerangaben).

Die richtige Fettsäureverteilung

Innerhalb der Fette unterscheidet man in einer Grobaufteilung zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) und gesättigten Fettsäuren (GFS). Erstere sollten bei dieser Ernährungsform den Hauptanteil ausmachen und kommen vor allem in Produkten tierischer Herkunft sowie in Raps- und Olivenöl vor. GFS nehmen Sie hauptsächlich über die tierischen Produkte zu sich. Ihr Anteil sollte nicht zu hoch sein. In die Gruppe der MUFS fallen die beiden essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Hier muss zum einen die Bedarfsdeckung sichergestellt sein und zum anderen spielt das Mengenverhältnis der beiden Fettsäuren zueinander eine Rolle (Omega-6-Fettsäuren : Omega-3-Fettsäuren maximal 5 : 1). Beides ist aufgrund des hohen Fettgehaltes dieser Ernährungsform bei richtiger Lebensmittelauswahl leicht möglich. Über die Bedarfsdeckung hinaus sollte die Zufuhrmenge an MUFS aufgrund der höheren Oxidationsanfälligkeit jedoch nicht zu groß sein.

Hinweis: Der Bedarf an Vitamin E steigt mit der Zufuhrmenge an MUFS. Da MUFS bei dieser Ernährung vorrangig durch naturbelassene Pflanzenöle und Nüsse konsumiert werden, wird der gegenüber den meisten anderen Ernährungsformen etwas erhöhte Bedarf dieses Vitamins automatisch gedeckt.

Abgleich mit Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Nach einigen Wochen mit dieser Ernährung und etwas Routine können Sie Ihre persönliche Verzehrhäufigkeit für die einzelnen Lebensmittel recht gut abschätzen. Nun sollten Sie Ihre persönliche Ernährung anhand von Nährwerttabellen bezüglich ihres Gehalts an essentiellen Nährstoffen mit den für Sie geltenden Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr abgleichen. Die insbesondere von Alter und Geschlecht abhängigen Zufuhrempfehlungen für die einzelnen Nährstoffe finden Sie z. B. auf der Website der DGE. Die hier angegebenen sogenannten DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Zusammenarbeit mit den entsprechenden Gesellschaften aus Österreich und der Schweiz herausgegeben. Der Abgleich erfolgt dann über Nährwerttabellen. Diese listen die einzelnen Nährstoffgehalte der Lebensmittel auf.

Empfehlenswerte Nährwerttabellenwerke sind z. B.:

Auf der Website des Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetzes (DEBInet) können Sie die Nährstoffgehalte der meisten Lebensmittel auch online nachschauen.

Bei (deutlich) zu geringer Zufuhr einzelner Nährstoffe müssen Sie Ihre Lebensmittelauswahl anpassen, hierbei können Sie die Angaben aus obiger Tabelle als erste Orientierung nutzen. Gegebenenfalls werden Sie den ein oder anderen Nährstoff supplementieren müssen. Geeignete Produkte bekommen Sie günstig in Apotheken oder Drogerien. Achten Sie aber auch darauf, dass Sie einzelne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente nicht (deutlich) über den Bedarf dosieren. Beachten Sie in jedem Fall die Nährwert- und Dosierungsangaben auf den Verpackungen und lassen Sie sich im Zweifelsfall z. B. in der Apotheke oder von Ihrem Arzt beraten.



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