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Lebensmittelauswahl

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Ihr Leitfaden für eine "saubere" Lebensmittelauswahl

"If It Fits Your Macros" (IIFYM) reicht für eine gesunde Ernährung nicht aus. Das gilt besonders für die ketogene Ernährung. Dieser Abschnitt soll Ihnen als Orientierung bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel und Supplemente sowie der Mahlzeitengestaltung dienen. Mit der im Folgenden vorgeschlagenen Gewichtung und den i.d.R. charakteristischen Nährstoffprofilen der jeweils enthaltenden Lebensmittel(gruppen) schaffen Sie bereits eine solide Grundlage für Ihre Nährstoffversorgung und eine "saubere" und gesunde ketogene Ernährung. Im Kapitel Nährstoffmanagement bekommen Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Nährstoffversorgung bestmöglich auf Ihren Bedarf abstimmen.

Auswahl an Lebensmitteln für eine saubere ketogene Ernährung

Mahlzeiten-
gruppe
1
(Protein stammt aus Lebensmitteln, die Sie im Supermarkt bekommen)
2
(Protein stammt aus Nahrungs-
ergänzungsmitteln)
Bei ausgeglichener Energiebilanz und dauerhafter ketogener Ernährung (Durchschnittswerte) 70-100 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme 0-30 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme
Enthaltene Lebensmittel und Lebensmittel-
gruppen
Untergruppe A (40-90 %):
- Fleisch, Fisch, Eier
- Gemüse, Kräuter
- Olivenöl, Rapsöl, Butter
- Gewürze, Salz
Untergruppe B (10-30 %):
- Nüsse oder Nussmus: Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse oder andere kohlenhydratarme Nüsse
- Erdnusskerne oder Erdnussmus
Egg Proteinshakes mit Pflanzenölen (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Leinöl, Nussöle) und Wasser
Verhältnis der Lebensmittel-
gruppen
Untergruppe A:
- Fleisch/Fisch/Eier: 250-400 g pro Mahlzeit dieser Gruppe (Proteingehalt einstellen*)
- Gemüse: 300-500 g pro Mahlzeit dieser Gruppe
- Pflanzenöle/Butter: Kaloriengehalt der Mahlzeit auf veranschlagten Sollwert einstellen*
*Bei hohem Energiebedarf kann der absolute Proteingehalt in dieser Untergruppe etwas erhöht werden, da Untergruppe B verhältnismäßig mehr Fett enthält

Untergruppe B:
- Nüsse/Erdnüsse/(Erd)Nussmus: keine weiteren Vorgaben für Nüsse und Nussmus
- Nussmus kann bei höherem KH-Gehalt mit Butter oder Mahlzeitengruppe 2 (reduzierter Wasseranteil!) gestreckt werden
- 4-9 Gewichtsteile Wasser*
- 1 Gewichtsteil Öl
- 1 Gewichtsteil Egg Proteinpulver
*Bei hohem Energiegehalt pro Mahlzeit Zubereitung mit niedrigerem Wasseranteil.
Vorteile der einzelnen Mahlzeiten-
gruppen
Fleisch/Fisch/Eier/Gemüse:
- verhältnismäßig abwechslungsreich durch unterschiedliche Möglichkeiten der Kombination und Zubereitung
- leicht/flexibel anwendbar bei gesellschaftlichen Anlässen oder Restaurantbesuchen
Nüsse/Erdnüsse/(Erd)Nussmus:
- keine Zubereitung erforderlich
- auch als Verpflegung für unterwegs geeignet
- schnelle und einfache Zubereitung
- gute Sättigung
- leichte Verdaulichkeit
- keine Harnsäurebildung (gilt für Egg Proteine auf Basis von Hühnereiklar)
- Steuerung der durchschnittlichen Fettsäurezusammensetzung durch gezielte Auswahl der Pflanzenöle
- Tagesenergieaufnahme leicht steuerbar
Getränke Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mit 2,5 bis 3,0 Litern Wasser pro Tag aus Getränken und Speisen liegen Sie unter normalen Bedingungen gut (bei vermehrtem Schwitzen müssen Sie noch etwas nachlegen). Bevorzugen Sie Mineral- oder Leitungswasser. Die Getränke müssen in jedem Fall kohlenhydratfrei sein. Alkoholhaltige Getränke jeglicher Form sind insbesondere bei dieser Ernährungsform ebenfalls weniger geeignet (Hemmung der Fettverbrennung und der Harnsäureausscheidung). (Ungezuckerter) Tee oder Kaffee sind dagegen in Ordnung.

rump steakZu Mahlzeitengruppe 1 - Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Fette u. Pflanzenöle:

Kaufen Sie möglichst wenig verarbeitete Ware. Bevorzugen Sie tierische Produkte natürlicher Herkunft bzw. artgerechter Haltung. Bei der ketogenen Ernährung sind fettreichere Fischarten und Fleischbestandteile sinnvoller als magere Sorten. Auch Innereien (Mikronährstoffe) sowie Fleisch mit verzehrbaren Bindegewebskomponenten (Aminosäureverhältnis) werten die Nährstoffzusammensetzung auf. Hackfleisch z. B. ist gut geeignet. Abgepackte Ware hilft bei vorhandener Nährwertkennzeichnung bei der Beurteilung der Eigenschaften des Produktes. Kaufen Sie möglichst naturbelassene Öle in dunklen Glasflaschen. Gemüse kaufen Sie entweder abgepackt und tiefgefroren (ohne weitere Zusätze) oder als Frischware. Die Zubereitung der Lebensmittel aus Untergruppe A erfolgt am schonendsten durch Kochen oder Dünsten. Fleisch und Fisch können z.B. auch gegrillt oder gebraten werden. Pflanzenöle geben Sie danach dazu. Saucen oder Marinaden sind zumeist ungeeignet, die meisten Gewürze sind in Ordnung. Untergruppe B: Verwenden Sie pures (Erd)Nussmus und vorzugsweise naturbelassene Nüsse. Prüfen Sie bei der Auswahl den Kohlenhydratgehalt gemäß Produktetikett.

Zu Mahlzeitengruppe 2 - Egg Proteinpulver und hochwertige Pflanzenöle:

Mit "normalen" Lebensmittel werden dem Körper z.T. auch Stoffe zugeführt, die diesen bei größeren Zufuhrmengen belasten können. Gut ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel hingegen können dabei helfen, dem Körper ausgewählte Nährstoffe in definierter Zusammensetzung zuzuführen, ohne diesen zusätzlich zu belasten. Nutzen Sie diese Möglichkeiten der Lebensmitteltechnologie für Ihre Ernährung. Bei der ketogenen Ernährung sind Egg Proteinpulver (Proteinpulver egg protein powder auf Basis von Hühnereiklar) für diesen Zweck besonders gut geeignet. Diese Proteine sind keine Harnsäurebildner (im Gegensatz zu Fleisch, Fisch, Sojaprotein), sie führen nicht zur Wassereinlagerung unter der Haut (möglich bei Milchprodukten und Proteinpulvern auf Kuhmilchbasis) und sind cholesterinfrei. Gute Produkte bekommen Sie bei zahlreichen Anbietern für Nahrungsergänzungsmittel.

Allgemeine Hinweise zur Zubereitung:
Der Hauptrohstoff der Egg Proteinpulver ist separiertes Hühnereiklar. In Pulverform ist es schwerer löslich als die meisten Proteinpulver anderer Herkunft. Die Egg Proteinshakes sollten Sie daher in einem kleinen Elektromixer oder besser noch mit einem leistungsstarken Elektromixstab zubereiten. Handshaker sind oft weniger geeignet. Das empfohlene gewichtsbezogene Mischungsverhältnis Öl:Pulver ist unabhängig von der verwendeten Wassermenge immer 1:1. Bei der Kombination von Nussmus und Mahlzeitengruppe 2 kommen Sie ohne Mixer aus, wenn Sie zunächst das Nussmus mit dem Pflanzenöl und dem Egg Protein kräftig verrühren und eine kleine Menge Wasser danach kräftig unterrühren. Die Wassermenge sollte mindestens derjenigen des Pflanzenöls entsprechen, kann aber je nach verwendetem Egg Protein Produkt und ggf. enthaltenen Verdickungsmitteln sowie der Konsistenz des eingesetzen Nussmuses höher liegen, dies können Sie beim Einrühren über die Änderung der Konsistenz entscheiden. Verzichten können Sie auf das kräftige Unterrühren eines geringen Wasseranteils nicht, da dies eine notwendige Emulgierung der Komponenten bewirkt, ohne die Sie die Mischung nicht verzehren sollten.

Lebensmittel, die Sie nicht brauchen:

Wie Sie sehen, fehlen in der obigen Tabelle einige Lebensmittel(gruppen) vollständig. Hierbei handelt es sich insbesondere um die typischen Kohlenhydratlieferanten wie Getreide und deren Erzeugnisse (Brot, Nudeln, Reis usw.), Obst, die meisten Hülsenfrüchte, Süßwaren und kohlenhydrathaltige Getränke. Fertiggerichte und -zubereitungen fallen i.d.R. ebenfalls in diese Kategorie. Auf diese Lebensmittel müssen Sie wegen des Kohlenhydratgehaltes verzichten.
Darüber hinaus sollten Sie Milch- und Milchprodukte (mögliche Wassereinlagerung unter der Haut) (außer Butter) sowie stark verarbeitete Fisch- und Fleischerzeugnisse auch bei geringem Kohlenhydratgehalt nicht oder nur in geringeren Mengen verzehren.



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