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Ketogene Lebensmittel

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Lebensmittel für die ketogene Ernährung

"If It Fits Your Macros" (IIFYM) reicht für eine gesunde Ernährung nicht aus. Das gilt besonders für die ketogene Ernährung. Dieser Abschnitt kann Ihnen als Orientierung bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel und Supplemente dienen. Mit den charakteristischen Nährstoffprofilen der hier aufgelisteten Lebensmittel(gruppen) schaffen Sie eine solide Grundlage für eine gute Nährstoffversorgung und eine gesunde ketogene Ernährung. Im Kapitel Nährstoffmanagement bekommen Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Nährstoffversorgung bestmöglich auf Ihren Bedarf abstimmen.

Zusammensetzung bedeutender Lebensmittelgruppen


LEBENSMITTELGRUPPE TIERISCHE ERZEUGNISSE


HÜHNEREI

Energie ca. 65-95 kcal pro Stück (je nach Größe)
Kohlenhydrate < 1 g pro Stück
Fett 4,5-7,5 g pro Stück
Protein 5,7-8,5 g pro Stück
Bemerkungen Die Angaben beziehen sich auf den Gesamtinhalt des Hühnereis. Die Zusammensetzungen von Eigelb und Eiklar unterscheiden sich deutlich.

MUSKELFLEISCH MIT FETT- UND BINDEGEWEBSANTEILEN

Energie am Stück je nach Fettanteil zumeist 120-180 kcal pro 100 g, Bauchfleisch mit hohem Fettanteil bis etwa 300 kcal pro 100 g, Hackfleich mit Fett- und Bindegewebsanteilen etwa 200-250 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate keine oder nur Spuren
Fett am Stück zumeist 2-15 g pro 100 g, bei Hackfleisch häufig 14-18 g, Bauchfleisch bis über 20 g pro 100 g
Protein zumeist 17-21 g pro 100 g
Bemerkungen Für die ketogene Ernährung sind Fleischteile mit mittlerem bis höherem Fettanteil sinnvoll.

INNEREIEN: LEBER (Z.B. VOM RIND, SCHWEIN, LAMM, HUHN)

Energie 120-140 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate ca. 1-5 g pro 100 g
Fett 2-5 g pro 100 g
Protein 19-22 g pro 100 g
Bemerkungen Leber von gesunden Schlachttieren ist aufgrund des hohen Vitalstoffgehaltes sehr empfehlenswert, geringe Verzehrmengen sind ausreichend.

FETTREICHER FISCH (HERING, MAKRELE, LACHS/SALM)

Energie 180-230 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate keine oder nur Spuren
Fett ca. 12-18 g pro 100 g
Protein 18-20 g pro 100 g
Bemerkungen Fettreiche Seefische sind für die ketogene Ernährung besonders aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA empfehlenswert und tragen zu einer ausgeglichenen Fettsäureverteilung bei.

LEBERTRAN

Energie ca. 900 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate keine
Fett knapp 100 g pro 100 g
Protein keine
Bemerkungen Lebertran ist eine der wenigen Lebensmittelquellen für relevante Mengen Vitamin D, er ist außerdem reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A

HARTKÄSE

Energie je nach Fett i.Tr. 350-470 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate Spuren
Fett ca. 30 g pro 100 g
Protein 25-28 g pro 100 g
Bemerkungen Das Milchprotein Casein ist schwer verdaulich. Für manche Menschen ist es vorteilhaft keine Milchprodukte zu verzehren.

BUTTER

Energie 740-750 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate < 1 g pro 100 g
Fett 80-83 g pro 100 g
Protein < 1 g pro 100 g
Bemerkungen Butter ist ernährungsphysiologisch wertvoller als Margarine, Margarine ist wenig empfehlenswert.

LEBENSMITTELGRUPPE GEMÜSE, KRÄUTER, PILZE, ALGEN


GEMÜSE, PILZE

Energie zumeist im Bereich von 18-35 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate 1-5 g pro 100 g, häufig < 3 g pro 100 g
Fett < 1 g pro 100 g
Protein 1-3 g pro 100 g
Bemerkungen Insbesondere Gemüse sind für manche essentiellen Nährstoffe die einzig nennenswerten oder hauptsächlich möglichen Lieferanten (z.B. Vitamin C). Es ist daher empfehlenswert, einen größeren Anteil der in der ketogenen Ernährung verzehrbaren Kohlenhydrate für Gemüse zu reservieren. Als pflanzliche Lebensmittel aus dem Meer seien darüber hinaus auch Meeresalgen erwähnt, sie sind in getrockneter Form verfügbar und so schon mit wenigen Gramm pro Woche bedarfsdeckend für das Spurenelement Jod.

LEBENSMITTELGRUPPE NÜSSE UND ERDNÜSSE


NUSSKERNE, ERDNÜSSE INKL. NUSSMUS (HASELNÜSSE, WALNÜSSE, PEKANÜSSE, ERDNÜSSE)

Energie 580-700 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate 6-12 g pro 100 g
Fett ca. 50-65 g pro 100 g
Protein ca. 12-30 g pro 100 g
Bemerkungen Kohlenhydratreichere Nüsse (z.B. Cashewkerne, Maronen) sind für die ketogene Ernährung wenig geeignet, im Zweifel Nährwertkennzeichnung beachten. Nussmus ohne weitere Zusätze entspricht i.d.R. der Zusammensetzung der jeweiligen Nusskerne und kann ebenfalls verwendet werden.

LEBENSMITTELGRUPPE PFLANZLICHE ÖLE


OLIVENÖL, LEINÖL, RAPSÖL, HANFÖL, WALNUSSÖL UND ANDERE

Energie ca. 900 kcal pro 100 g
Kohlenhydrate keine
Fett 100 g pro 100 g
Protein keine
Bemerkungen Pflanzliche Öle sind in kaltgepresster, unraffinierter Form in licht- und sauerstoffgeschützter Verpackung wertvolle Quellen für essentielle Fettsäuren. Die Fettsäureverteilung unterscheidet sich bei den Ölen. In der Gesamternährung sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren etwa 5:1 betragen. Dies kann bei ketogener Ernährung gut über die Auswahl der Öle mit beeinflusst werden.

NAHRUNGSERGÄNZUNGEN


PROTEINPULVER (AUS HÜHNEREIKLARPROTEIN, SOJAPROTEINISOLAT U. A.)

Energie ca. 320-350 g pro 100 g
Kohlenhydrate meist 0-4 g pro 100 g
Fett < 1 g pro 100 g
Protein 75-85 g pro 100 g
Bemerkungen Geeignet zur Verschiebung von Makronährstoffanteilen hin zu einem niegrigeren Kohlenhydratanteil, i.d.R. in Kombination mit einer Fettanreicherung. Eine reine Proteinanreicherung ist bei ketogener Ernährung normalerweise nicht nötig.

PRÄPARATE MIT VITAMINEN, MINERALSTOFFEN, SPURENELEMENTEN

Energie Energie- und Makronährstoffgehalte gemäß Nährwertkennzeichnung, bei Formulierungen als Kapseln, Weichkapseln oder Tabletten meist vernachlässigbar
Kohlenhydrate
Fett
Protein
Bemerkungen Der Bedarf der meisten essentiellen Nährstoffe kann auch bei ketogener Ernährung über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. Bei einigen Nährstoffen kann es trotz gut zusammengestellter Lebensmittel jedoch knapp werden, beispielsweise bei Vitamin B1, Vitamn B2, Vitamin D, Calcium, Magnesium, Kupfer, Chrom und Jod. Im Zweifelsfall kann ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat verwendet werden, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

GETRÄNKE


MINERALWASSER, LEITUNGSWASSER, TEE, KAFFEE

Auch bei Getränken ist der Energie- und Kohlenhydratanteil zu beachten. Mineralwasser, Leitungswasser und ungezuckerter Tee sind gut für die ketogene Ernährung geeignet.

rump steakBevorzugen Sie natürliche Lebensmittel

Kaufen Sie möglichst wenig verarbeitete Ware. Bevorzugen Sie tierische Produkte natürlicher Herkunft bzw. artgerechter Haltung. Bei der ketogenen Ernährung sind fettreichere Fischarten und Fleischbestandteile sinnvoller als magere Sorten. Auch Innereien (Mikronährstoffe) sowie Fleisch mit verzehrbaren Bindegewebskomponenten (Aminosäureverhältnis) werten die Nährstoffzusammensetzung auf. Hackfleisch z.B. ist gut geeignet. Abgepackte Ware hilft bei vorhandener Nährwertkennzeichnung bei der Beurteilung der Eigenschaften des Produktes. Kaufen Sie möglichst naturbelassene Öle in dunklen Glasflaschen. Gemüse kaufen Sie entweder abgepackt und tiefgefroren (ohne weitere Zusätze) oder als Frischware. Verwenden Sie pures (Erd)Nussmus und vorzugsweise naturbelassene Nüsse. Prüfen Sie bei der Auswahl den Kohlenhydratgehalt gemäß Produktetikett.

Proteinpulver und Pflanzenöle

egg protein powder Bei der ketogenen Ernährung können Proteinpulver (z.B. auf Basis von Hühnereiklar) und hochwertige Pflanzenöle duzu verwendet werden, den Fett- und Proteinanteil zu erhöhen. Dies kommt insbesondere zum Tragen, wenn die vorgesehene Kohlenhydratmenge schneller als die benötigte Energiemenge erreicht wird. Mit ausgewählten Pflanzenölen, kann zudem die Fettsäureverteilung der Gesamternährung positiv beeinflusst werden.

Lebensmittel, die Sie nicht brauchen

Wie Sie sehen, fehlen in der obigen Tabelle einige Lebensmittel(gruppen) vollständig. Hierbei handelt es sich insbesondere um die typischen Kohlenhydratlieferanten wie Getreide und deren Erzeugnisse (Brot, Nudeln, Reis usw.), Obst, die meisten Hülsenfrüchte, Süßwaren und kohlenhydrathaltige Getränke. Fertiggerichte und -zubereitungen fallen i.d.R. ebenfalls in diese Kategorie. Auf diese Lebensmittel müssen Sie wegen des Kohlenhydratgehaltes verzichten.



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