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FAQ ketogene Ernährung

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Häufige Anwenderfragen:


Ist eine fettreiche Reduktionsdiät besser zum Abnehmen geeignet als eine fettarme Diät?

Das entscheidende Kriterium für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz. Bei fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Reduktionsdiäten wird nahezu die gesamte Energie aus Kohlenhydraten in veränderlichen Anteilen durch Fett und Protein ersetzt.
Bei vergleichbarem Energiedefizit sind kohlenhydratarme Reduktionsdiäten i.d.R. langfristig leichter durchzuhalten als fettärmere, kohlenhydratreichere Diätkonzepte (ALHASSAN et al. 2008). Eine bessere und längere Sättigung der Mahlzeiten, ein stabilerer Blutzuckerspiegel und ein reduziertes oder ausbleibendes Hungergefühl sind typische Kennzeichen für kohlenhydratarme Diäten (GIBSON et al. 2015, BODEN et al. 2005, MCCLERNON et al. 2007, NICKOLS-RICHARDSON et al. 2005). Diese Effekte bleiben auch bei geringer täglicher Zufuhr von Kohlenhydraten (ca. 30 g) über kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bestehen, was den Verzehr von Lebensmitteln wie Gemüse oder kohlenhydratarmen Nüssen mit ihren charakteristischen Mikronährstoffprofilen weiterhin gestattet. Einer einseitigen Mikronährstoffversorgung kann somit vorgebeugt und auf sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe muss nicht verzichtet werden. Darüber hinaus kann der Körper aufgrund den bei einer ketogenen Ernährung ausbleibenden Insulinpeaks seine Fettreserven besser mobilisieren und geänderte Hormonverhältnisse wirken schützend auf die Muskulatur, was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt.
Tatsächlich kann gesagt werden, dass kohlenhydratarme Reduktionsdiäten im Vergleich zu den fettarmen Varianten in den meisten Fällen zu einem größeren Erfolg bei der Gewichtsreduktion führen (BAZZANO et al. 2014, FOSTER et al. 2003, LIEBMAN 2014, NICKOLS-RICHARDSON et al. 2005, SAMAHA et al. 2003, BUENO et al. 2013) und Magersubstanz besser erhalten bleibt (CAPPELLO et al. 2012, KRIEGER et al. 2006, VOLEK et al. 2002).


Ich möchte die ketogene Ernährung als Reduktionsdiät anwenden. Muss ich für den Diäterfolg Sport treiben?

Nein. Die ketogene Reduktionsdiät funktioniert auch völlig ohne Sport. Allein die negative Energiebilanz ist ausschlaggebend. Durch Sport können Sie jedoch Ihren Energiebedarf erhöhen und damit leichter eine negative Enegiebilanz schaffen. Der Autor empfiehlt an dieser Stelle trotzdem, sich regelmäßig zu bewegen. Suchen Sie nach etwas, dass Ihnen Spaß macht. Wenn Sie nichts finden, gehen Sie zumindest regelmäßig spazieren. Dies ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und hält Ihren Kreislauf auch in Schwung.


Ist eine Ernährung, die zu 60-80 % aus Fett besteht gesund? Wie sieht es diesbezüglich bei einer langfristigen oder dauerhaften Anwendung aus?

Eine fettreiche Ernährung ist bei gleichzeitigem Kohlenhydratverzicht (keine Insulinpeaks) grundsätzlich kein Problem. Im Gegenteil, mit einer ketogenen Diät kann eine Verbesserung wichtiger Blutwerte (z. B. Absenken der Triglyceride, Erhöhung des „guten“ Cholesterins, Reduktion des „schlechten“ Cholesterins etc.) erreicht werden (STERN et al. 2004, DASHTI et al. 2006).
Die Qualität der Fette und die Fettsäureverteilung spielt hier allerdings auch eine entscheidende Rolle. Ein hoher Anteil n-6 Fettsäuren, gehärtetes Pflanzenfett und sogenannte trans-Fettsäuren sollten vermieden werden. Empfindliche Fette sollten zudem nicht zu stark erhitzt werden. Eine langfristige oder dauerhafte Anwendung der ketogenen Diät wird als sicher eingeschätzt (HUSSAIN et al. 2012, DASHTI et al. 2006).
Sollten Sie sich aus gesundheitlichen Gründen nicht sicher sein, ob Sie diese Ernährung anwenden können, so sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und lassen Sie Ihre Blutwerte überprüfen. Am besten vor der Ernährungsumstellung und dann in regelmäßigen Abständen zur Kontrolle (z. B. 2-3 Monate nach der Umstellung und dann jährlich). Anhand der Ergebnisse der Blutuntersuchungen können Sie das weitere Vorgehen zusammen mit Ihrem Arzt entscheiden. Sollte Ihr Arzt die Anwendung der ketogene Ernährung ohne nachvollziehbare Begründung ablehnen, zeigen Sie ihm einige der veröffentlichten Studien oder suchen Sie sich einen anderen Arzt. Die ketogene Ernährung darf nur in seltenen Fällen (z. B. bei schweren Stoffwechselstörungen) wirklich nicht angewendet werden.


Bezüglich der Fettsäureverteilung empfehlen Sie, den größten Teil über einfach ungesättigte Fette zu konsumieren und den Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren gering zu halten. Warum und wie kann ich das praktisch umsetzen?

In einer Grobaufteilung unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren (GFS, engl. SFA), einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS, engl. MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS, engl. PUFA). Für die Fettsäureverteilung empfehle ich EUFS, GFS und MUFS in absteigendem Mengenanteil zu konsumieren.

Zu den Hintergründen:
Zum einen gilt, je höher ungesättigt eine Fettsäure ist (Anzahl Doppelbindungen im Molekül), umso anfälliger ist sie für schädliche Oxidationsvorgänge. MUFS haben zwei oder mehr dieser Doppelbindungen, woraus sich für diese Fettsäuregruppe eine Einschränkung der absoluten Zufuhrmenge ergibt. Trotzdem gilt, dass wir unserem Körper bestimmte MUFS regelmäßig zuführen müssen, da zwei von ihnen für den Menschen essentielle Nährstoffe darstellen (alpha-Linolensäure und Linolsäure). Das Verhältnis von n-3 zu n-6 Fettsäuren sollte dabei zusätzlich nicht allzu stark in Richtung der n-6 Fettsäuren verschoben sein.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Vergleich zu MUFS deutlich weniger oxidationsanfällig und GFS weisen nahezu gar keine Oxidationsneigung auf.
Des Weiteren seien konkrete wissenschaftliche Untersuchungen und Auswertungen zum Thema berücksichtigt. Bezüglich des gesundheitlichen Einflusses verschiedener Makronährstoff- und Fettsäureverteilungen zeigten schon MENSINK und KATAN (1992) in ihren Studienauswertungen eine Senkung der Triglyceridwerte, wenn Kohlenhydrate durch Fett ersetzt wurden und eine Verbesserung des HDL zu LDL Verhältnisses, wenn gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate durch MUFS oder EUFS ersetzt wurden. YU et al. (1995) konnten in ihrer Regressionsanalyse bei der Auswertung vorangegangener Veröffentlichungen zeigen, dass mit einer höheren Zufuhr von EUFS eine Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels („gutes“ Cholesterin) und eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) erreicht wird. Und MENSINK et al. (2003) konnten eine Reduktion des Verhältnisses Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin feststellen, wenn typischerweise verwendete Fettquellen der Amerikaner durch Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl ausgetauscht wurden. SCHWINGSHACKL et al. (2011) weisen in ihrer Meta-Analyse u. a. auf eine blutdrucksenkende Wirkung von EUFS bei Studienteilnehmern mit Adipositas hin. SCHWINGSHACKL und HOFFMANN (2012) stellen nach ihrer Auswertung der aktuellen Studienlage das im Vergleich zu MUFS bisher deutlich weniger untersuchte Potential für die Verwendung und Empfehlung von EUFS heraus, nicht zuletzt weil neben den positiven Auswirkungen dieser Fettsäureklasse auf verschiedene Gesundheitsmarker bisher keinerlei schädliche Effekte durch die Anwendung EUFS-reicher Diäten in der Literatur veröffentlicht wurden.
Was ergibt sich daraus für den Anwender der ketogenen Ernährung? Gegenüber den meisten Studien zur Untersuchung des Einflusses der Fettsäureverteilung liegt der Fettanteil bei der ketogenen Ernährung insgesamt deutlich höher. In der Literatur beschriebene positive Wirkungen der leider auch oxidationsanfälligeren MUFS sollten auch bei geringerem prozentualen Anteil (aber vergleichbarer Absolutmenge) weiter zum Tragen kommen. Gegenüber den anderen Fettsäuregruppen ist nach Ansicht des Autors von der Gruppe der EUFS - neben dem positiven Gesundheitsnutzen - bei relativ hoher Absolutzufuhr am wenigsten mit möglichen negativen Wirkungen auf den Organismus zu rechnen, weshalb EUFS den größten Anteil ausmachen sollten. Gesättigte Fettsäuren würden sich bezüglich der Zufuhr schließlich zwischen MUFS und EUFS ansiedeln. Dies sollte trotz allgemein positiver Studienlage zum Einfluss der ketogenen Ernährung (sogar ungeachtet der Herkunft der Fette, der Fettsäureverteilung oder der zugeführten Proteinmenge) neben der Vermeidung von gehärteten Pflanzenfetten und trans-Fettsäuren bei der Auswahl der Fettquellen berücksichtigt werden.

Zur Umsetzung:
Bei der ketogenen Ernährung gemäß meinen Empfehlungen werden sowohl tierische Fette (Fleisch und andere tierische Lebensmittel, Butter, sonstige tierische Fette) als auch pflanzliche Fette (Nüsse, Pflanzenöle) verzehrt. Die meisten tierischen Fette bestehen neben geringen Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten und zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren. Bei pflanzlichen Fetten und Ölen kann die Fettsäureverteilung je nach Herkunft deutlich variieren, der Anteil MUFS ist aber häufig sehr hoch. Um das Oxidationspotential gering zu halten, sollten insbesondere n-6 reiche pflanzliche Öle gemieden werden und stattdessen auf Pflanzenöle mit hohem Anteil an EUFS zurückgegriffen werden (allen voran Olivenöl). Gesättigte Fettsäuren sind keineswegs problematisch, werden aber bereits mit den tierischen Produkten konsumiert. Die nur in geringeren Mengen zu verzehrenden MUFS werden je nach Lebensmittelauswahl schon mit Nüssen, fettem Fisch etc. aufgenommen und sind selbst in Pflanzenölen mit hohem Anteil EUFS in nicht unerheblicher Menge enthalten.
Wenn regelmäßig fettreiche tierische Produkte verzehrt werden, sollten tendenziell eher Pflanzenöle mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, also hauptsächlich Olivenöl, verzehrt werden. Ist der Anteil tierischen Fettes geringer, kann anteilig auch auf Kokosöl bzw. Kokosfett zurückgegriffen werden, welches fast vollständig aus GFS besteht. Es sei an dieser Stelle jedoch angemerkt, dass fettreiche tierische Lebensmittel ausdrücklich empfohlen werden.
Wie bereits erwähnt, muss trotz der Einschränkung der Aufnahme von MUFS, insbesondere der n-6 Fettsäuren, die Bedarfsdeckung der beiden essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure und Linolsäure sichergestellt werden. Beide sind z. B. in Rapsöl (00-Raps) enthalten, welches zudem verhältnismäßig reich an EUFS ist.
Für die Eigenrecherche können die genauen Fettsäureverteilungen der Lebensmittel in guten Nährwerttabellen nachgeschaut werden (Hilfe hierzu siehe Kapitel Nährstoffmanagement).


Ich verzichte seit einigen Tagen auf Kohlenhydrate und habe die Ketose laut Teststreifen kürzlich erreicht. Leider fühle ich mich total energielos. Ist das normal? Bleibt das so?

Der Stoffwechsel benötigt nach dem Erreichen der Ketose noch ein wenig Zeit, bis er die Fettsäuren in vollem Umfang nutzen kann und Ihnen damit wieder genug Energie zur Verfügung steht. Ihre Gewebe sind noch zu stark an die Energiequelle Glucose gewöhnt.
Die anfängliche Energie- oder Antriebslosigkeit ist also durchaus normal (VINING et al. 1998, LEFEVRE und ARONSON 2000). Haben Sie also etwas Geduld und halten Sie durch, nach wenigen Wochen werden Sie sich deutlich besser fühlen (BRINKWORTH et al. 2009, YANCY et al. 2009).


Ich mache so gut wie keinen Sport. Macht Proteinpulver dann überhaupt Sinn für mich?

Bei der hier beschriebenen ketogenen Ernährung liegt die Kohlenhydrataufnahme für die meisten Anwender bei maximal 30 g pro Tag. Die Proteinzufuhr sollte 1,5 bis 2,0 g/kg Körpergewicht (bezogen auf das theoretische Normalgewicht) nicht überschreiten. Der Rest ist Fett. Daraus ergibt sich, dass fettarme Lebensmittel wenig Sinn machen. Ein Beispiel: Verzehrt eine Frau mit einem theoretischen Normalgewicht von 55 kg während einer ketogenen Reduktionsdiät 1500 kcal, kommen

Die Herausforderung bei dieser Ernährung ist also, den Fettanteil ausreichend hoch zu halten. Zusätzlich ist es wichtig, die Fettsäurezusammensetzung zu beachten. Mit Proteinpulver kann man hier hervorragend arbeiten, indem man es mit Wasser und Pflanzenöl (Gewichtsverhältnis Pulver:Pflanzenöl ca. 1:1, Rest Wasser) anmixt. Das Fett lässt sich hier gut "verstecken", die Sättigung ist super und über die verschiedenen Pflanzenöle kann die Fettsäureverteilung gesteuert werden. Selbst das wertvolle Olivenöl mit seinem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren ist in Kombination mit Egg Proteinpulvern geschmacklich unerwartet gut für die Shakes/Pürees geeignet, wobei ein kleiner Kompromiss bezüglich des Geschmacks in diesem Zusammenhang einem größeren Kompromiss bezüglich der Nährstoffverteilung durchaus vorgezogen werden sollte.
Preislich sind Shakes nicht teurer als andere Mahlzeiten, da hier die meiste Energie aus den Pflanzenölen stammt und diese selbst bei guter Qualität im Verhältnis zur gelieferten Energie eher günstige Lebensmittel sind.


Warum muss ich meine Vitamin-/Mineralstoffzufuhr überprüfen? Das habe ich bisher auch nicht getan und erscheint mir etwas aufwändig.

Bezüglich der Lebensmittelauswahl setzt die Umstellung auf eine ketogene Ernährung umfangreiche Veränderungen voraus. Die Kohlenhydrataufnahme muss nahezu vollständig gestoppt werden, womit der Kohlenhydratgehalt jedes verzehrten Lebensmittels und Getränks bekannt sein muss. Schon kleine oder einmalige Überschreitungen der maximalen Kohlenhydratmenge verhindern den Zustand der Ketose. Um hier "auf der sicheren Seite" zu sein, beginnen gerade Einsteiger häufig mit einer kleineren Lebensmittelauswahl. Aber selbst für routinierte Anwender müssen bei dieser Ernährung ganze Lebensmittelgruppen mit ihren charakteristischen Mikronährstoffprofilen vom Ernährungsplan gestrichen werden und bei einer Reduktionsdiät kommt noch die insgesamt geringere Nahrungsaufnahme hinzu. All das birgt die Gefahr, dass Anwender sich mit einzelnen Mikronährstoffen unterversorgen.
Meine Empfehlung ist daher, die Vitamin-/Mineralstoffzufuhr hin und wieder grob zu überprüfen. Unnötige Ernährungsfehler können so vermieden und Mangelzuständen leicht vorgebeugt werden, denn auch mit einer ketogenen Ernährung ist es problemlos möglich, alle für den Menschen essentiellen Nährstoffe bedarfsdeckend zuzuführen. Zudem ist es äußerst hilfreich, sich eine Zeit lang ein wenig mit den Nährstoffgehalten der von einem selbst verzehrten Lebensmittel zu beschäftigen. So bekommt man schnell ein recht gutes Gefühl für deren (Mikro-)Nährstoffprofile. Exakte Berechnungen für jeden Mikronährstoff sind jedoch nicht erforderlich.


Ich möchte mit der ketogenen Ernährung abnehmen. Nach anfänglich guten Fortschritten stagniert mein Gewichtsverlust nun seit einigen Wochen. Ich würde gerne weiter abnehmen, laut Ketose-Teststreifen befinde ich mich auch in Ketose. Was kann ich falsch machen?

Haben wir noch gespeicherte Energie um Bauch und Hüften, befinden wir uns in Ketose und ist unsere Energiebilanz negativ, so verbrennen wir Körperfett. Das ist bei jedem der Fall, genau dafür hat die Evolution das anlegte Körperfett vorgesehen. Dass eigentlich genug Nahrung zur Verfügung steht, ist unserem Stoffwechsel unter genau den genannten Bedingungen erst einmal egal. Nach längerer Zeit mit der ketogenen Ernährung (Wochen bis Monate oder Jahre) kann die Plateau-Problematik trotz eingehaltener Ketose zum Thema werden, weil die Energiebilanz nach einiger Zeit möglicherweise nicht mehr negativ ist. Häufig wird im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung behauptet, man müsse nicht auf die Kalorien achten. Dies ist riskant, da die Energiebilanz für die Fettreduktion negativ sein muss, auch bei einer ketogenen Reduktionsdiät. Was häufig passiert ist folgendes: Mit der Ernährungsumstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine ketogene und damit protein- und insbesondere fettreiche Ernährung ändert sich die Lebensmittelauswahl deutlich. Dies führt anfangs bei vielen dazu, dass sie schneller gesättigt sind (ungewohnt hoher Fett- und Proteingehalt) und weniger gegessen wird. Das Energiedefizit ist also auch ohne Kalorienkontrolle "zufällig" negativ und die Personen verlieren Körperfett. Hunger sollte in Ketose zwar keine Rolle spielen (Ausnahme: starker Appetit bei bestimmten Arten von Nährstoffmangel), aber allein die Gewöhnung an die "neue" Lebensmittelauswahl kann zu einer steigenden Nahrungsaufnahme führen, ggf. bis das Energiedefizit ausgeglichen ist, das Gewicht stagniert. Daher sollte man die Energieaufnahme mindestens bei einer ungewollten Stagnation des Gewichtsverlustes grob nachrechnen und das Energiedefizit sicherstellen. Gibt es wieder ein Energiedefizit, gibt es auch wieder eine Fettverbrennung. Mit ein klein wenig Übung ist das kaum aufwändig und man bekommt zudem automatisch ein besseres Gefühl für die Energiegehalte der verzehrten Lebensmittel. Verschwenden Sie also nicht Ihre Zeit, indem Sie Ihre Energieaufnahme nicht kontrollieren!


Ich möchte die ketogene Ernährung als Dauerernährung betreiben (nicht als Reduktionsdiät). Muss ich trotzdem Kalorien zählen?

Wenn Sie dazu neigen zuzunehmen, sollten Sie zumindest grob auf Ihre Energiebilanz achten. Wenn Sie schon nach meinem Leitfaden gearbeitet und abgenommen haben, kennen Sie Ihren Energiebedarf ja bereits. In der Praxis müssen Sie aber nicht jede Mahlzeit neu ausrechnen. Schaffen Sie sich einige Standardmahlzeiten mit bekanntem Energiegehalt. Einige davon unterhalb Ihres halben Tagesenergiebedarfs, einige darüber. Da Sie nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, können Sie die Mahlzeiten dann entsprechend des gewünschten Trends kombinieren, ohne den Überblick zu verlieren. Das spielt sich schnell ein!



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