Das entscheidende Kriterium für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz. Bei fettreichen, sehr kohlenhydratarmen
Reduktionsdiäten wird nahezu die gesamte Energie aus Kohlenhydraten in veränderlichen Anteilen durch Fett und Protein ersetzt.
Bei vergleichbarem Energiedefizit sind kohlenhydratarme Reduktionsdiäten i.d.R. langfristig leichter durchzuhalten als fettärmere,
kohlenhydratreichere Diätkonzepte (ALHASSAN et al. 2008). Eine bessere und längere Sättigung der Mahlzeiten, ein stabilerer Blutzuckerspiegel
und ein reduziertes oder ausbleibendes Hungergefühl sind typische Kennzeichen für kohlenhydratarme Diäten
(GIBSON et al. 2015, BODEN et al. 2005, MCCLERNON et al. 2007, NICKOLS-RICHARDSON et al. 2005).
Diese Effekte bleiben auch bei geringer
täglicher Zufuhr von Kohlenhydraten (ca. 30 g) über kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bestehen, was den
Verzehr von Lebensmitteln wie Gemüse oder kohlenhydratarmen Nüssen mit ihren charakteristischen Mikronährstoffprofilen weiterhin gestattet.
Einer einseitigen Mikronährstoffversorgung kann somit vorgebeugt und auf sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe muss nicht verzichtet werden.
Darüber hinaus kann der Körper aufgrund den bei einer ketogenen Ernährung ausbleibenden Insulinpeaks seine Fettreserven besser
mobilisieren und geänderte Hormonverhältnisse wirken schützend auf die Muskulatur, was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt.
Tatsächlich kann gesagt werden, dass kohlenhydratarme Reduktionsdiäten im Vergleich zu den fettarmen Varianten in den meisten
Fällen zu einem größeren Erfolg bei der Gewichtsreduktion führen (BAZZANO et al. 2014, FOSTER et al. 2003, LIEBMAN 2014,
NICKOLS-RICHARDSON et al. 2005, SAMAHA et al. 2003, BUENO et al. 2013) und Magersubstanz besser erhalten
bleibt (CAPPELLO et al. 2012, KRIEGER et al. 2006, VOLEK et al. 2002).
Nein. Die ketogene Reduktionsdiät funktioniert auch völlig ohne Sport. Allein die negative Energiebilanz ist ausschlaggebend. Durch Sport können Sie jedoch Ihren Energiebedarf erhöhen und damit leichter eine negative Enegiebilanz schaffen. Der Autor empfiehlt an dieser Stelle trotzdem, sich regelmäßig zu bewegen. Suchen Sie nach etwas, dass Ihnen Spaß macht. Wenn Sie nichts finden, gehen Sie zumindest regelmäßig spazieren. Dies ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und hält Ihren Kreislauf auch in Schwung.
Eine fettreiche Ernährung ist bei gleichzeitigem Kohlenhydratverzicht (keine Insulinpeaks) grundsätzlich kein Problem. Im Gegenteil,
mit einer ketogenen Diät kann eine Verbesserung wichtiger Blutwerte (z. B. Absenken der Triglyceride, Erhöhung des „guten“ Cholesterins,
Reduktion des „schlechten“ Cholesterins etc.) erreicht werden (STERN et al. 2004, DASHTI et al. 2006).
Die Qualität der Fette und die Fettsäureverteilung spielt hier allerdings auch eine entscheidende Rolle. Ein hoher Anteil n-6 Fettsäuren,
gehärtetes Pflanzenfett und sogenannte trans-Fettsäuren sollten vermieden werden. Empfindliche Fette sollten zudem nicht zu stark erhitzt
werden. Eine langfristige oder dauerhafte Anwendung der ketogenen Diät wird als sicher eingeschätzt (HUSSAIN et al. 2012, DASHTI et al. 2006).
Sollten Sie sich aus gesundheitlichen Gründen nicht sicher sein, ob Sie diese Ernährung anwenden können, so sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt
und lassen Sie Ihre Blutwerte überprüfen. Am besten vor der Ernährungsumstellung und dann in regelmäßigen Abständen zur Kontrolle
(z. B. 2-3 Monate nach der Umstellung und dann jährlich). Anhand der Ergebnisse der Blutuntersuchungen können Sie das weitere Vorgehen
zusammen mit Ihrem Arzt entscheiden. Sollte Ihr Arzt die Anwendung der ketogene Ernährung ohne nachvollziehbare Begründung ablehnen, zeigen
Sie ihm einige der veröffentlichten Studien oder suchen Sie sich einen anderen Arzt. Die ketogene Ernährung darf nur in seltenen Fällen
(z. B. bei schweren Stoffwechselstörungen)
wirklich nicht angewendet werden.
In einer Grobaufteilung unterscheidet man zwischen gesättigten Fettsäuren (GFS, engl. SFA), einfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS, engl. MUFA)
und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS, engl. PUFA). Für die Fettsäureverteilung empfehle ich EUFS, GFS und MUFS in
absteigendem Mengenanteil zu konsumieren.
Zu den Hintergründen:
Zum einen gilt, je höher ungesättigt eine Fettsäure ist (Anzahl Doppelbindungen im Molekül), umso anfälliger
ist sie für schädliche Oxidationsvorgänge. MUFS haben zwei oder mehr dieser
Doppelbindungen, woraus sich für diese Fettsäuregruppe eine Einschränkung der absoluten Zufuhrmenge ergibt.
Trotzdem gilt, dass wir unserem Körper bestimmte MUFS regelmäßig zuführen müssen,
da zwei von ihnen für den Menschen essentielle Nährstoffe darstellen (alpha-Linolensäure und Linolsäure). Das Verhältnis
von n-3 zu n-6 Fettsäuren sollte dabei zusätzlich
nicht allzu stark in Richtung der n-6 Fettsäuren verschoben sein.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Vergleich zu MUFS deutlich weniger
oxidationsanfällig und GFS weisen nahezu gar keine Oxidationsneigung auf.
Des Weiteren seien konkrete wissenschaftliche Untersuchungen und Auswertungen zum Thema berücksichtigt. Bezüglich des gesundheitlichen Einflusses
verschiedener Makronährstoff- und Fettsäureverteilungen zeigten
schon MENSINK und KATAN (1992) in ihren Studienauswertungen eine Senkung der Triglyceridwerte, wenn Kohlenhydrate durch
Fett ersetzt wurden und eine Verbesserung des HDL zu LDL Verhältnisses, wenn gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate durch MUFS oder
EUFS ersetzt wurden. YU et al. (1995) konnten in ihrer Regressionsanalyse bei der Auswertung vorangegangener Veröffentlichungen
zeigen, dass mit einer höheren Zufuhr von EUFS eine Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels („gutes“ Cholesterin) und eine Senkung des
LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) erreicht wird. Und
MENSINK et al. (2003) konnten eine Reduktion des Verhältnisses Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin feststellen, wenn typischerweise
verwendete Fettquellen der Amerikaner durch Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl ausgetauscht wurden. SCHWINGSHACKL et al. (2011) weisen in
ihrer Meta-Analyse u. a. auf eine blutdrucksenkende Wirkung von EUFS bei Studienteilnehmern mit Adipositas hin. SCHWINGSHACKL und
HOFFMANN (2012) stellen nach ihrer Auswertung der aktuellen Studienlage das im Vergleich zu MUFS bisher deutlich weniger
untersuchte Potential für die Verwendung und Empfehlung von EUFS heraus, nicht zuletzt weil neben den positiven Auswirkungen dieser
Fettsäureklasse auf verschiedene Gesundheitsmarker bisher keinerlei schädliche Effekte durch die Anwendung EUFS-reicher Diäten in der Literatur
veröffentlicht wurden.
Was ergibt sich daraus für den Anwender der ketogenen Ernährung? Gegenüber den meisten Studien zur Untersuchung
des Einflusses der Fettsäureverteilung liegt der Fettanteil bei der ketogenen
Ernährung insgesamt deutlich höher. In der Literatur beschriebene positive Wirkungen der leider auch oxidationsanfälligeren MUFS sollten auch bei geringerem
prozentualen Anteil (aber vergleichbarer Absolutmenge) weiter zum Tragen kommen.
Gegenüber den anderen Fettsäuregruppen ist
nach Ansicht des Autors von der Gruppe der EUFS - neben dem positiven Gesundheitsnutzen - bei relativ hoher Absolutzufuhr
am wenigsten mit möglichen negativen Wirkungen auf den Organismus zu rechnen, weshalb EUFS den größten Anteil ausmachen sollten.
Gesättigte Fettsäuren würden sich bezüglich der Zufuhr schließlich zwischen MUFS und EUFS
ansiedeln. Dies sollte trotz allgemein positiver Studienlage zum Einfluss der ketogenen Ernährung (sogar ungeachtet der
Herkunft der Fette, der Fettsäureverteilung oder der zugeführten Proteinmenge) neben der Vermeidung von gehärteten Pflanzenfetten
und trans-Fettsäuren bei der Auswahl der Fettquellen berücksichtigt
werden.
Zur Umsetzung:
Bei der ketogenen Ernährung gemäß meinen Empfehlungen werden sowohl tierische Fette (Fleisch und andere tierische Lebensmittel,
Butter, sonstige tierische Fette) als auch pflanzliche Fette (Nüsse, Pflanzenöle) verzehrt. Die meisten tierischen Fette bestehen
neben geringen Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten und zur Hälfte aus gesättigten
Fettsäuren. Bei pflanzlichen Fetten und Ölen kann die Fettsäureverteilung je nach Herkunft deutlich variieren, der Anteil MUFS
ist aber häufig sehr hoch. Um das Oxidationspotential gering zu halten, sollten insbesondere n-6 reiche
pflanzliche Öle gemieden werden und stattdessen auf Pflanzenöle mit hohem Anteil an EUFS zurückgegriffen
werden (allen voran Olivenöl). Gesättigte Fettsäuren sind keineswegs problematisch, werden aber bereits mit den tierischen Produkten
konsumiert. Die nur in geringeren Mengen zu verzehrenden MUFS werden je nach Lebensmittelauswahl schon
mit Nüssen, fettem Fisch etc. aufgenommen und sind selbst in Pflanzenölen mit hohem Anteil EUFS in nicht
unerheblicher Menge enthalten.
Wenn regelmäßig fettreiche tierische Produkte verzehrt werden, sollten tendenziell eher Pflanzenöle mit hohem Anteil
einfach ungesättigter Fettsäuren, also hauptsächlich Olivenöl, verzehrt werden. Ist der Anteil tierischen Fettes geringer,
kann anteilig auch auf Kokosöl bzw. Kokosfett zurückgegriffen werden, welches fast vollständig aus GFS besteht.
Es sei an dieser Stelle jedoch angemerkt, dass fettreiche tierische Lebensmittel ausdrücklich empfohlen werden.
Wie bereits erwähnt, muss trotz der Einschränkung der Aufnahme von MUFS, insbesondere der n-6 Fettsäuren, die
Bedarfsdeckung der beiden essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure und Linolsäure sichergestellt werden. Beide sind z. B.
in Rapsöl (00-Raps) enthalten, welches zudem verhältnismäßig reich an EUFS ist.
Für die Eigenrecherche können die genauen Fettsäureverteilungen der Lebensmittel in guten Nährwerttabellen nachgeschaut
werden (Hilfe hierzu siehe Kapitel
Nährstoffmanagement).
Der Stoffwechsel benötigt nach dem Erreichen der Ketose noch ein wenig Zeit, bis er die Fettsäuren in vollem Umfang
nutzen kann und Ihnen damit wieder genug Energie zur Verfügung steht. Ihre Gewebe sind noch zu stark an die Energiequelle Glucose gewöhnt.
Die anfängliche Energie- oder Antriebslosigkeit ist also durchaus normal (VINING et al. 1998, LEFEVRE und ARONSON 2000). Haben Sie also
etwas Geduld und halten Sie durch, nach wenigen Wochen werden Sie sich deutlich besser fühlen (BRINKWORTH et al. 2009,
YANCY et al. 2009).
Bei der hier beschriebenen ketogenen Ernährung liegt die Kohlenhydrataufnahme für die meisten Anwender bei maximal 30 g pro Tag. Die Proteinzufuhr sollte 1,5 bis 2,0 g/kg Körpergewicht (bezogen auf das theoretische Normalgewicht) nicht überschreiten. Der Rest ist Fett. Daraus ergibt sich, dass fettarme Lebensmittel wenig Sinn machen. Ein Beispiel: Verzehrt eine Frau mit einem theoretischen Normalgewicht von 55 kg während einer ketogenen Reduktionsdiät 1500 kcal, kommen
Die Herausforderung bei dieser Ernährung ist also, den Fettanteil ausreichend hoch zu halten. Mit Proteinpulver kann man hier hervorragend arbeiten, indem man es gemeinsam mit Fetten oder Ölen ergänzt. Beispielsweise als Shake oder zu Erdnussbutter. Damit lässt sich ein hoher Fettgehalt gut "verstecken".
Bezüglich der Lebensmittelauswahl setzt die Umstellung auf eine ketogene Ernährung umfangreiche
Veränderungen voraus. Die Kohlenhydrataufnahme muss nahezu vollständig gestoppt werden, womit der Kohlenhydratgehalt
jedes verzehrten Lebensmittels und Getränks bekannt sein muss. Schon kleine oder einmalige Überschreitungen der maximalen
Kohlenhydratmenge verhindern den Zustand der Ketose. Um hier "auf der sicheren Seite" zu sein, beginnen gerade Einsteiger
häufig mit einer kleineren Lebensmittelauswahl. Aber selbst für routinierte Anwender müssen bei dieser Ernährung ganze
Lebensmittelgruppen mit ihren charakteristischen Mikronährstoffprofilen vom Ernährungsplan gestrichen werden und bei einer
Reduktionsdiät kommt noch die insgesamt geringere Nahrungsaufnahme hinzu. All das birgt die Gefahr, dass Anwender sich mit einzelnen
Mikronährstoffen unterversorgen.
Meine Empfehlung ist daher, die Vitamin-/Mineralstoffzufuhr hin und wieder grob zu überprüfen. Unnötige Ernährungsfehler können so vermieden
und Mangelzuständen leicht vorgebeugt werden, denn auch mit einer ketogenen Ernährung ist es problemlos möglich,
alle für den Menschen essentiellen Nährstoffe bedarfsdeckend zuzuführen. Zudem ist es äußerst hilfreich, sich eine Zeit lang ein
wenig mit den Nährstoffgehalten der von einem selbst verzehrten Lebensmittel zu beschäftigen.
So bekommt man schnell ein recht gutes Gefühl für deren (Mikro-)Nährstoffprofile. Exakte Berechnungen für jeden Mikronährstoff
sind jedoch nicht erforderlich.
Haben wir noch gespeicherte Energie um Bauch und Hüften, befinden wir uns in Ketose und ist unsere Energiebilanz negativ, so verbrennen wir Körperfett. Das ist bei jedem der Fall, genau dafür hat die Evolution das anlegte Körperfett vorgesehen. Dass eigentlich genug Nahrung zur Verfügung steht, ist unserem Stoffwechsel unter genau den genannten Bedingungen erst einmal egal. Nach längerer Zeit mit der ketogenen Ernährung (Wochen bis Monate oder Jahre) kann die Plateau-Problematik trotz eingehaltener Ketose zum Thema werden, weil die Energiebilanz nach einiger Zeit möglicherweise nicht mehr negativ ist. Häufig wird im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung behauptet, man müsse nicht auf die Kalorien achten. Dies ist riskant, da die Energiebilanz für die Fettreduktion negativ sein muss, auch bei einer ketogenen Reduktionsdiät. Was häufig passiert ist folgendes: Mit der Ernährungsumstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine ketogene und damit protein- und insbesondere fettreiche Ernährung ändert sich die Lebensmittelauswahl deutlich. Dies führt anfangs bei vielen dazu, dass sie schneller gesättigt sind (ungewohnt hoher Fett- und Proteingehalt) und weniger gegessen wird. Das Energiedefizit ist also auch ohne Kalorienkontrolle "zufällig" negativ und die Personen verlieren Körperfett. Hunger sollte in Ketose zwar keine Rolle spielen (Ausnahme: starker Appetit bei bestimmten Arten von Nährstoffmangel), aber allein die Gewöhnung an die "neue" Lebensmittelauswahl kann zu einer steigenden Nahrungsaufnahme führen, ggf. bis das Energiedefizit ausgeglichen ist, das Gewicht stagniert. Daher sollte man die Energieaufnahme mindestens bei einer ungewollten Stagnation des Gewichtsverlustes grob nachrechnen und das Energiedefizit sicherstellen. Gibt es wieder ein Energiedefizit, gibt es auch wieder eine Fettverbrennung. Mit ein klein wenig Übung ist das kaum aufwändig und man bekommt zudem automatisch ein besseres Gefühl für die Energiegehalte der verzehrten Lebensmittel. Verschwenden Sie also nicht Ihre Zeit, indem Sie Ihre Energieaufnahme nicht kontrollieren!
Wenn Sie dazu neigen zuzunehmen, sollten Sie zumindest grob auf Ihre Energiebilanz achten. Wenn Sie schon nach meinem Leitfaden gearbeitet und abgenommen haben, kennen Sie Ihren Energiebedarf ja bereits. In der Praxis müssen Sie aber nicht jede Mahlzeit neu ausrechnen. Schaffen Sie sich einige Standardmahlzeiten mit bekanntem Energiegehalt. Einige davon unterhalb Ihres halben Tagesenergiebedarfs, einige darüber. Da Sie nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, können Sie die Mahlzeiten dann entsprechend des gewünschten Trends kombinieren, ohne den Überblick zu verlieren. Das spielt sich schnell ein!
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