Egal ob jung oder alt, männlich oder weiblich,
Sportler oder Nichtsportler,
um überhaupt Körperfett abbauen zu können, ist ein Energiedefizit nötig. Das gilt unabhängig von der gewählten Ernährungsform.
Das vom Körper gespeicherte Fettgewebe stellt eine Energiereserve dar, auf die der Organismus zurückgreift, wenn ihm zu wenig Nahrungsenergie
zugeführt wird, also weniger als er benötigt. In diesem Fall spricht man auch von einer negativen Energiebilanz, der Körper verliert also Energie.
Im besten Fall aus der im Speicherfett angelegten Energiereserve.
Viele Menschen kennen ihren persönlichen täglichen Energiebedarf nicht als Zahlenwert und können somit erstmal keine passende Energiezufuhr mit negativer Energiebilanz für die Reduktionsdiät berechnen. Ein mögliches Vorgehen ist in dem Fall aber sehr einfach, man beginnt mit einem Schätzwert und kann diesen später nochmal korrigieren:
Mit diesem Schätzwert für den täglichen Energiebedarf können Sie starten. Für eine Reduktionsdiät ziehen Sie davon etwa 15-25 % ab um eine negative
Energiebilanz zu erzeugen. Der erhaltene Wert entspricht der täglichen Energiezufuhr durch Lebensmittel während Ihrer Reduktionsdiät. Der Wert sollte
nicht zu tief liegen, bei sehr niedrigem Energiebedarf kann etwas weniger abgezogen werden, z. B. 10 %. Über Nährwerttabellen oder die Nährwertkennzeichnung auf
Lebensmittelverpackungen können Sie den Energiegehalt aller verzehrten Lebensmittel berechnen und darüber die festgelegte tägliche Energiezufuhr einhalten.
Ihr Körpergewicht sollte somit über die nächsten Wochen sinken. Das Körpergewicht allein unterliegt täglichen und tageweisen Schwankungen, die nicht auf Änderungen
der Körperfettmenge allein zurückzuführen sind. Längerfristig jedoch sollte die Körperfettmenge derjenige Anteil Ihres Körpergewichts sein, der kontinuierlich
geringer wird. Das Körpergewicht sollte also trotz weiterhin bestehenden kurzfristigen Schwankungen wochenweise abnehmen. Sollte dies nicht der Fall sein,
können Sie Ihre tägliche Energieaufnahme nochmal geringfügig reduzieren, z. B. um 50 oder 100 kcal. Anpassungen der Energiezufuhr können Sie auch mehrmals und in
beide Richtungen vornehmen, am besten jedoch nicht häufiger als 1x pro Woche um längerfristig einen verlässlichen Wert erhalten zu können.
Bei sehr niedriger Energieaufnahme besteht das Risiko, dass der Bedarf an wichtigen
Nährstoffen nicht mehr ausreichend gedeckt werden kann, in dem Fall sollte - sofern möglich - auch versucht werden, den Energiebedarf durch mehr
Bewegung zu erhöhen.
Bei guter metabolischer Flexibilität des Einzelnen wird das während der Reduktionsdiät erzeugte Energiedefizit über die Mobilisierung des
Speicherfetts des Körpers vollständig ausgeglichen. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann jedoch beispielsweise durch jahrelange
kohlenhydratlastige Ernährung mit häufigen Mahlzeiten stark abnehmen, was eine schlechtere metabolischen Flexibilität bedeutet. In dem Fall
kann es zum Energiemangel während einer Reduktionsdiät kommen, da der Ausgleich des Energiedefizits trotz eigentlich gefüllter Energiespeicher
eben nicht gut funktioniert. Die Fähigkeit der Fettverbrennung kann aber zurückgewonnen werden, insbesondere durch
längere Pausen der Kohlenhydratzufuhr oder durch die Reduktion des Kohlenhydratanteils der Gesamtnahrung. Relevant sind hier alle verwertbaren Kohlenhydrate.
Lange Nahrungspausen (z. B. Intervallfasten) oder eine Ernährungsumstellung auf eine Low Carb oder ketogene Ernährung sind hierfür gut geeignet.
Die ketogene Ernährung ist dabei die extremste Form der Kohlenhydratreduktion, da hier nur noch ca. 30 g verwertbare Kohlenhydrate pro
Tag verzehrt werden. Sie ist bezüglich der Aktivierung der Fettmobilisierung und -verwertung derart effektiv, dass der Organismus aus Fettsäuren wasserlösliche Ketonkörper
herstellt um die in großen Mengen vorhandenen Energieträger im Blut zu den Geweben transportieren und dort energetisch verwerten zu können.
Dieser Stoffwechselzustand wird in der physiologischen Form auch als Ketose bezeichnet und hat neben der Aktivierung des
Fettstoffwechsels weitere gesundheitliche Vorteile.
Das nötige Hintergrundwissen zur sinnvollen Durchführung einer Reduktionsdiät im Stoffwechselzustand der Ketose ist im
Buch "Abnehmen in Ketose: Leitfaden für Einsteiger" beschrieben. Dort werden sowohl die wichtigsten Stoffwechselgrundlagen der ketogenen Ernährung
als auch die praxisrelevanten Aspekte zur Anwendung dieser Ernährungsform mit dem Ziel der Fettverbrennung erklärt.
Es sind keine Vorkenntnisse erforderlich um mit Hilfe des Buches seine eigene erfolgreiche ketogene Reduktionsdiät durchzuführen zu können.
Das Buch kann beim Buchhändler vor Ort oder online z. B. bei
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bestellt werden.
Buchempfehlung:
Abnehmen in Ketose:
Leitfaden für Einsteiger
Autor: Marco K. R. Jarka
Verlag: Books on Demand
4. Auflage 2021, deutsch,
96 Seiten
ISBN-13: 978-3754310724